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In unserem täglichen Leben müssen wir wirklich von Zeit zu Zeit langsamer werden.

In der modernen Zeit, in der wir ständig irgendwo in Eile sind – ob zu Hause, auf der Arbeit oder in der Schule – nehmen wir fast überall nicht die Gelegenheit wahr, innezuhalten und Beobachter von allem zu werden, was sich bewegt.

Unser Gehirn ist an den schnellen Wechsel von Gedanken und an rasche Reaktionen gewöhnt. Es ist schön, absolut notwendig und bereitet sogar Freude, wenn wir das Ergebnis der Arbeit unseres schnellen Verstandes sehen. Aber genauso wie im Yoga, wenn wir lange in einer Asana verweilen und dann einen Ausgleich brauchen (im Yoga spricht man hier von Pratikriyasana), benötigt auch unser Geist im Alltag solche Ausgleichsphasen. Hier geht es nicht um irgendeine Art von Untätigkeit, Schlaf oder tiefer Entspannung.

Es geht um das bewusste Verlangsamen: Wenn all Deine Bewegungen so bewusst wie möglich werden, wenn Du langsamer wirst und beginnst, das Leben selbst zu fühlen. Du spürst, wie das Leben in Deinem Körper fließt – Du fühlst, wie es sich manifestiert. So wirst Du Dir von innen heraus bewusst.

Du kannst Deine Erkundung von der Körpermitte, vom Bauch aus, beginnen. Du kannst beobachten, wie Du atmest, wie sich Deine Hand – etwa beim Kaffeetrinken – bewegt oder wie ein Schluck sich vollzieht … und Du verlangsamst Dich.

Dieses bewusste Verlangsamen kannst Du auch auf Deine Yoga-Praxis übertragen. Wähle einfache Bewegungen, zum Beispiel die Katze-Kuh-Übung (auf allen Vieren). Verlangsame Dich: Lass alle Bewegungen und Deine Atmung so bewusst wie möglich ablaufen. Nimm Dir Zeit, um die Übung abzuschließen, und beobachte, ob Dein Geist nach vorne „springt“ oder achtsam im Jetzt-Moment bleibt. Verlangsame Dich durch einfaches Beobachten und Fühlen.

Spüre, wie Deine Finger und Handflächen den Boden berühren, und fühle, wie und wo sich der Druck auf ihnen verändert. Spüre Deine Wirbelsäule und wie sich ihre natürlichen Kurven während der Bewegung verändern. Werde Dir dieser Bewegungen bewusst und auch Deiner Atmung, die dabei stattfindet.

Stell Dir vor, Du erlebst all dies zum ersten Mal in Deinem Leben: Deinen Körper, die Schwerkraft, den Raum um Dich herum. Und verlangsame Dich … Verwandle Dich in ein Wesen, das den Raum innerhalb und außerhalb von sich spürt. Dies wird Dir helfen, in den Jetzt-Moment einzutauchen und in die Kontemplation dessen, was einfach ist.

Dein bewusster Slowdown wird zu einer Art „Meditation in Motion“ – und höchstwahrscheinlich bringt Dir das nicht nur einen wunderbaren Neustart, sondern auch interessante, intuitive Entdeckungen und Erkenntnisse …

Gute Reise!
Deine Elena

Hallo, lieber Leser/in meines Blogs,

Heute möchte ich gern ein bisschen über das Thema „Yoga und die Atmung“ nachdenken.

Warum? Denn die Atmung ist eines der wichtigsten Themen im Yoga. Die richtige Atmung spielt bei Asanas (Yogastellungen), beim Übergang in die Asanas und während der Entspannungsphase eine bedeutende Rolle im Regenerationsprozess des Körpers sowie für die Sauerstoffsättigung der Körperzellen – insbesondere der aktiv eingesetzten Muskelzellen.

Bei richtiger Atmung hält Dein Herzschlag selbst bei der Ausführung einer komplizierten Yogaposition seinen natürlichen Rhythmus. Die Atmung fließt ruhig, und der Geist kann sich leicht auf einen bestimmten Körperabschnitt konzentrieren. Die Asana ergibt sich und bleibt leicht, stabil und angenehm für Körper und Geist.

Tiefe und bewusste Atmung hilft Dir, noch tiefer in die Asana hineinzutauchen oder mit ihr zu verschmelzen. Sie gibt Dir die Möglichkeit, die Wirkung der Stellung intensiver zu spüren.

Während wir eine Asana einnehmen, atmen wir in der Regel sanft und tief. Auf unserer mentalen Ebene stellen wir uns vor, dass sich die Wirbelsäule von unten nach oben dehnt – mit anderen Worten, entlang unserer Längsachse (vom Steißbein bis zur Schädeldecke). Wir können uns dabei vorstellen, dass wir versuchen, uns wie eine Perlenkette (die Wirbelsäule als Kette und die einzelnen Wirbel als Perlen) ein Stück von unten nach oben zu verlängern.

Beim folgenden Ausatmen nehmen wir, fließend und leicht, die Stellung ein.

Der Ausstieg aus einer Asana erfolgt in der Regel entsprechend den oben beschriebenen Grundsätzen: Wir atmen ein, konzentrieren uns dabei auf die Wirbelsäule und die Längsachse und verlängern uns von unten nach oben; dann atmen wir aus und lösen die Stellung sanft auf.

Natürlich gibt es auch einige Ausnahmen oder – mit anderen Worten – Atemvariationen, bei denen man beim Einnehmen einer Stellung anders atmen kann. Zum Beispiel nehmen wir eine stehende Rückwärtsbeuge normalerweise beim Einatmen ein. Aber auch hier, kurz vor Beginn der Einatmung, kommt es zu einer axialen Streckung des Körpers ;o)

Während des Haltens einer Asana dehnen wir uns beim Einatmen mental aus, verlängern uns zwischen Steißbein und Schädeldecke und versuchen, uns beim Ausatmen vollkommen zu entspannen – insbesondere auf mentaler Ebene –, um dann sanft und langsam, Schritt für Schritt, tiefer in die Asana hineinzufließen. Das ist die Grundlage einer erfolgreichen Yoga-Praxis, die Verletzungen und unnötige Überdehnungen vermeidet.

Was ist es, tief und „richtig“ zu atmen?

Es geht darum, dass wir uns während des Tages meist völlig unbewusst darüber sind, wie wir atmen. Tatsächlich ist der Atmungsprozess für uns so selbstverständlich geworden, dass er vollkommen ohne Achtsamkeit geschieht. Das ist schade, denn meist setzen wir ganz automatisch nur den Brustkorb ein und integrieren dabei häufig unnötigerweise auch das Schlüsselbein und die Schultern zur Unterstützung in diese Bewegung. Den Bauch und den Zwerchfellmuskel vergessen wir vollkommen – und das ist keine optimale Variante der Atmung für den Körper.

Das führt dazu, dass die unteren Lungenpartien beim Atmungsprozess nicht vollständig genutzt werden und das Ausatmen unvollständig bleibt.

Was müssen wir tun, damit auch die unteren Lungenbereiche „mitatmen“?

Die Antwort ist ganz einfach:

zunächst müssen wir wieder lernen, aus dem Bauch zu atmen, um den Hauptatemmuskel – das Zwerchfell – wieder vollständig in Bewegung zu bringen.

Und wenn das geschieht, beginnen allmählich wunderbare Veränderungen: Zum Beispiel merken wir plötzlich, dass wir weniger reizbar sind, die Lust zu rauchen Stück für Stück von selbst verschwindet und uns Erkältungen seltener erwischen als früher. Das ist kein Zauber, sondern das schöne Ergebnis bewusster Atmung ;o)

Herzlichst
Deine Elena

Hallo liebe Yogafreunde,

jetzt also die diaphragmatische Atmung, oder mit anderen Worten, die Zwerchfellatmung.
Hier gibt es nichts Kompliziertes – auf diese Art und Weise atmet jedes gesunde Kind, nämlich mit dem Bauch.

Am Anfang sprechen wir kurz über das Zwerchfell. Das ist der Hauptatemmuskel in unserem Körper. Es ähnelt einem Fallschirm, der zwischen dem Brustraum und dem Bauchraum liegt, und dessen Kuppel sich in Richtung der Lungen und des Herzens öffnet – das ist der entspannte Zustand des Muskels.

Wenn wir beginnen, die Bauchatmung zu nutzen, bleibt unser Brustkorb in Ruhe und erweitert sich nicht, während die Zwerchfellkuppel aktiv absinkt. Mit dieser Bewegung drückt das Zwerchfell auf die Bauchorgane und übt eine Art Massage auf sie aus.

Unser Bauch wölbt sich dabei aus. Hier ist es wichtig, alle Bauchmuskeln möglichst bewusst und frühzeitig zu entspannen, damit sie keinen Widerstand gegen die Zwerchfellbewegung und die Bewegung der inneren Organe nach unten bilden. Ebenso ist es wichtig, während des Einatmens den Bauch nicht „künstlich“ nach vorn zu schieben, sondern sanft locker zu lassen.

Wenn wir ausatmen, hebt sich die Zwerchfellkuppel in ihre ursprüngliche, natürliche, entspannte Lage, und der Bauch zieht sich ein.

Man kann hier erkennen, dass das Zwerchfell wie ein Kolben funktioniert: Beim Einatmen übt es von oben Druck auf die Bauchhöhle aus, presst das „abgenutzte“ Blut aus den inneren Organen in die venösen Kapillaren, während sich die arteriellen Kapillaren mit „frischem“ Blut füllen.

Beim Ausatmen verändert sich der Druck in der Bauchhöhle, und die Zwerchfellbewegung unterstützt aktiv den venösen Blutstrom zum Herzen. Hier zeigt sich noch eine positive Wirkung der Bauchatmung: die Entlastung des Herzmuskels. Wie wichtig kann das sein, wenn wir zum Beispiel den Liegestütz oder den „Nach-unten-schauenden Hund“ ausüben!

Jetzt kommen wir zur Technik der Bauchatmung. Wie soll das gehen? Es ist nicht schwer – wir haben alle irgendwann, als wir sechs oder sieben Jahre alt waren, aus dem Bauch geatmet. Jetzt müssen wir uns einfach nur daran erinnern.

Am Anfang ist es sehr wichtig, stabil und bequem zu sitzen und dabei die Wirbelsäule gerade sowie senkrecht zum Boden auszurichten. Man kann es natürlich auch im Stehen ausprobieren – warum nicht? ;o)

„Stabil“ bedeutet, dass wir uns in unserer Position fest und sicher fühlen, wie ein Fels.
„Bequem“ bedeutet, dass der Fels ewig in seiner Position verharren kann.

Erstens: Wir können auf einem Stuhl sitzen. Die Beine bilden in den Kniegelenken etwa einen 90°-Winkel, das heißt, die Oberschenkel sind parallel zum Boden.

Wir können auch auf dem Boden sitzen und die Beine überkreuzen (Schneidersitz) – es gibt viele Varianten. Wichtig ist, dass nichts zieht, zerrt oder weh tut. Nirgendwo sollte es zittern, und die Knie sollten nicht in der Luft hängen. Beim Schneidersitz achte darauf, dass Deine Oberschenkel bequem auf den Füßen liegen oder benutze eine Decke zur Unterstützung.

Zweitens: Wir richten die Wirbelsäule auf und spüren unsere axiale Linie. Dafür kippen wir das Becken ein kleines bisschen nach vorn. Beide Sitzbeinhöcker drücken dabei in Richtung Boden. Die Brustbeinmitte wird nach vorn und oben gezogen, das Kinn halten wir parallel zum Boden. Wir dehnen die Nackenmuskeln und ziehen den Scheitel zum Himmel.

Jetzt legen wir eine Hand mit der Handfläche auf die Bauchnabelregion und die andere auf das Brustbein, entspannen die Arme und lassen die Schultern nach unten fließen.

Drittens: Wir schließen die Augen und beobachten für ein paar Minuten unseren normalen Atemfluss, während wir versuchen, den Atem absolut frei fließen zu lassen.

Anschließend verlagern wir unsere Aufmerksamkeit in das Bauchnabelzentrum und atmen von dort ein und aus.

Wir beobachten die Hände: Die obere Hand bleibt fast unbewegt, während die untere aktiv der Bauchbewegung folgt. Wichtig: Gewaltfrei! Alles geschieht sanft, natürlich und geräuschlos – mit Hilfe von Aufmerksamkeit und Bewusstsein.

Mit der Zeit, wenn die Bauchatmung ganz natürlich erfolgt, können wir die Hände entspannt auf die Oberschenkel oder Knie verlagern.

Die Zungenposition: Um die Zwerchfellbewegung von innen besser zu spüren, können wir eine besondere Zungenposition einnehmen. Wir drücken sanft die Zungenspitze nach oben, direkt über den zwei vorderen Zähnen, an dem der Gaumen beginnt, weich zu werden, und richten unsere bewusste Wahrnehmung in Richtung Bauchraum.

Wir lenken uns keine Sekunde ab und spüren jeden Moment unserer Atmung…

Ich wünsche Euch viel Spaß beim Ausprobieren und Üben! :o)

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Erfolg in Eurer Yoga-Praxis!
Eure Elena

Wenn ich zusehe, wie sich ein Tier bewegt – sei es ein wildes Tier oder die Katze von nebenan – berührt mich jede einzelne Bewegung.

Es scheint, als kämen sie aus dem Innersten des Lebewesens. Es gibt keine überlegten Abläufe, keine sportliche Disziplin – und dennoch ist jede Bewegung in sich wunderschön.

Die Katze denkt nicht nach, bevor sie abspringt.
Sie überlegt nicht, welche geometrische Position ihr Körper im Raum einnehmen müsste, um einen guten Sprung zu machen. Sie denkt nicht einmal daran, dass sie gut springen möchte. Sie macht den Sprung aus ihrem Inneren, aus ihrem Wesen heraus – ganz ohne Gedanken.

So ähnlich verhält es sich auch bei uns – zum Beispiel beim Yoga mit all seinen Stellungen und Übergängen.
Diese sind natürlich wichtig – was würden wir ohne sie machen? Aber ich glaube, das Wichtigste ist, den Kopf frei zu machen, mit voller Aufmerksamkeit in unser Zentrum zurückzukehren und unser Inneres zu spüren.

Es ist wunderbar, die Finger und Fußzehen zu fühlen, die Haare auf dem Kopf und vielleicht sogar das Empfinden in Leber und Lunge.
Doch wenn unsere Aufmerksamkeit tatsächlich in der Mitte ankommt, antwortet unser ganzer Körper mit größter Dankbarkeit: Er entspannt sich, öffnet sich, lässt Barrieren fallen, beginnt zu lächeln – und es ist, als würde er gleich tanzen, den uralten, aus frühester Kindheit bekannten Tanz mit dem Raum.
Spüre Deine Mitte, mit Deinem ganzen Wesen und Deinem ganzen Körper, und lass zu, dass die Intuition die Führung über all Deine Bewegungen übernimmt!

Wir verlieren oft das Gespür für die Mitte.
Wir nehmen alles einzeln wahr: Beine, Füße, Kopf und Gedanken. Wir sind daran gewöhnt, alles in seinen Einzelteilen zu betrachten – dies hier, das dort. Wenn wir auf der Matte stehen, konzentrieren wir uns auf die Arme, die Beine, den Hals, den Kopf, auf Mula Bandha oder die Fußsohlen – jedes Teil für sich. Doch genügt es, die Aufmerksamkeit auf die Mitte zu richten, und schon sind Worte und Gedanken überflüssig. Alles wird von selbst klar, begleitet von einem Gefühl von Liebe und Dankbarkeit.

Nicht nur der Körper empfindet sein Ganzsein.
Auch zwischen dem Körper und dem ihn umgebenden Raum spüren wir eine untrennbare Einheit. Und ganz von selbst – wann immer es dafür an der Zeit ist – entstehen Bandhas, Mudras, Asanas, immer genau das, was der Körper in diesem Augenblick sucht.

Die Yogapraxis verwandelt sich in ein andauerndes Wohlbefinden.
Notwendigkeit und Mühe lösen sich auf, und wir beginnen zu spielen. Das ist das „Lebensspiel“. Energie spielt mit sich selbst: Sie zieht sich zusammen und dehnt sich wieder aus, springt oder ruht im Gleichgewicht, rollt sich eng zusammen oder spannt sich so weit auf, wie es nur möglich ist.

All dies entspringt aus der Mitte – mögen es auch nur zwei einfache, kleine Bewegungen sein.
Wenn sie aus der Mitte kommen, tragen sie Freude, Leichtigkeit und eine tiefe Ruhe in sich. Sie entspringen einem simplen Gefühl, das den ganzen Körper durchdringt: der Liebe zum Leben.

Viel Erfolg in Deiner Yoga-Praxis!
Deine Elena