Hallo, liebe Yoga-Freunde,
jetzt also die diaphragmale Atmung, oder mit anderen Wörten, die Zwerchfellatmung.
Hier gibt es nichts Kompliziertes, auf diese Art und Weise atmet jedes gesundes Kind, nämlich mit dem Bauch. :o)
Am Anfang sprechen wir kurz über das Zwerchfell. Das ist Haupatemmuskel in unserem Körper. Es ähnelt einem Fallschirm, der zwischen dem Brustraum und dem Bauchraum liegt, und dessen Kuppel sich in Richtung der Lungen und des Herzens öffnet: das ist der entspannte Zustand des Muskels.
Wenn wir beginnen die Bauchatmung zu benutzen, bleibt unser Brustkorb in Ruhe, erweitert sich nicht, aber die Zwerchfellkuppel beginnt, sich aktiv zu senken. Mit dieser Bewegung drückt das Zwerchfell auf die Bauchorgane und übt auf sie eine Art von MASSAGE aus.
Unser Bauch wölbt sich dabei aus. Hier ist es wichtig, frühzeitig ganz bewusst alle Muskeln des Bauches möglichst zu ENTSPANNEN, damit sie keinen Widerstand gegen die Zwerchfellbewegung und die Bewegung der inneren Organen nach unten bilden. Auch ist es wichtig, während des Einatmens den Bauch nicht „künstlich“ nach vorn schieben, sondern sanft locker zu lassen.
Wenn wir ausatmen, hebt sich die Zwerchfellkuppel in ihre ursprüngliche,natürliche, entspannte Lage und der Bauch zieht sich ein.
Man kann hier sehen, daß das Zwerchfell wie ein Kolben funktioniert: Beim Einatmen übt es Druck von oben auf die Bauchhöhle aus, presst das „abgenutzte“ Blut aus den inneren Organen in die venösen Kapillaren und die arteriellen Kapillaren füllen sich mit „frischem“ Blut an.
Beim Ausatmen verändert sich der Druck in der Bauchhöhle und die Zwerchfellbewegung unterstützt aktiv den venösen Blutstrom zum Herzen. Hier sehen wir noch eine günstige Wirkung der Bauchatmung: ENTLASTUNG des Herzmuskels. Wie wichtig kann das sein, wenn wir z. B. den Liegestütz oder den Nach-unten-schaunden-Hund ausüben!
Jetzt werden wir endlich über Bauchatmungtechnik sprechen. Wie soll das gehen? Es ist nicht schwer, wir haben alle irgendwann mindestens 6 oder 7 Jahren aus dem Bauch geatmet. Jetzt brauchen wir uns einfach nur zu erinnern. :o)
Am Anfang ist es sehr wichtig, stabil und bequem uns zu sitzen, dabei die Wirbelsäule gerade und senkrecht zum Boden zu halten. Man kann es nätürlich auch im Stehen ausprobieren, wer soll das verbieten? ;o)
„Stabil“ bedeutet, dass wir uns in unserer Position fest und sicher fühlen, wie z. B. ein Granitfelsen.
„Bequem“ bedeutet, dass unser „Granitfelsen“ ewig in seiner Position bleiben kann.
Erstens: Wir können auf einem Stuhl sitzen. Die Beine bilden in den Kniegelenken etwa einen 90° Winkel, das heißt, die Oberschenkel müssen parallel zum Boden verlaufen.
Wir können auch auf dem Boden sitzen und die Beine überkreuzen (Schneidersitz). Alle möglichen Varianten werde ich jetzt hier nicht beschreiben. Das Prinzip ist klar: nichts zieht irgendwo, zerrt, oder tut weh. Nirgendwo zittert es und die Knie hängen nicht in der Luft. Beim Schneidersitz beachte dass deine Oberschenkel bequem auf den Füßen liegen.
Zweitens: Wir richten die Wirbelsäule auf, spüren unsere Lotlinie. Dafür kippen wir das Becken ein kleines bisschen nach vorn. Beide Sitzbeinhöcker drücken dabei in Richtung Boden. Die Brustbeinmitte ziehen nach vorn-oben, das Kinn halten wir parellel zum Boden. Wir dehnen die Nackenmuskeln aus und ziehen den Scheitel zum Himmel.
Jetzt legen wir eine Hand mit der Handfläche auf die Bauchnabelregion, die andere auf das Brustbein, entspannen die Arme und lassen die Schulter nach unten fließen.
Drittens: Wir schließen die Augen und ein Paar Minuten beobachten wir unseren normalen Atemfluß. Dabei versuchen wir, den Atem absolut frei fließen lassen.
Danach verlagern wir unsere Aufmerksamkeit in das Bauchnabelzentrum und versuchen von dort ein-und auszuatmen.
Wir beobachten die Hände: Die obere Hand bleibt fast bewegungslos. Die untere Hand folgt aktiv der Bauchbewegung. WICHTIG: Absolut gewaltfrei! Alles geschieht sanft, natürlich, geräuschlos, mit Hilfe der Aufmerksamkeit und des Bewusstseins.
Mit der Zeit, wenn die Bauchatmung schon ganz natürlich geschieht wird, kann man die Hände entspannt auf die Oberschenkel oder auf die Knie verlagern.
Die Zungenposition: Um die Zwerchfellbewegung von innen zu spüren und seine Bewegung besser wahrzunehmen, können wir eine besondere Zungenposition benutzen. Wir drücken sanft die Zungenspitze nach oben, direkt über zwei vorderen Zähnen, wo der Gaumen beginnt, weich zu sein, und beobachten ständig mit bewusster Wahrnehmung in Richtung Bauchraum.
Wir lenken uns keine Sekunde ab, und spüren jeden Moment unserer Atmung…
Ich wünsche euch viel Spaß beim Ausprobieren und Üben! Für heute war das alles :o)
Erfolg in eurer Yoga-Praxis!
eure Elena