Hallo, liebe Yogafreunde,
jetzt also die diaphragmatische Atmung, oder mit anderen Worten, die Zwerchfellatmung.
Hier gibt es nichts Kompliziertes – auf diese Art und Weise atmet jedes gesunde Kind, nämlich mit dem Bauch.
Am Anfang sprechen wir kurz über das Zwerchfell. Das ist der Hauptatemmuskel in unserem Körper. Es ähnelt einem Fallschirm, der zwischen dem Brustraum und dem Bauchraum liegt, und dessen Kuppel sich in Richtung der Lungen und des Herzens öffnet – das ist der entspannte Zustand des Muskels.
Wenn wir beginnen, die Bauchatmung zu nutzen, bleibt unser Brustkorb in Ruhe und erweitert sich nicht, während die Zwerchfellkuppel aktiv absinkt. Mit dieser Bewegung drückt das Zwerchfell auf die Bauchorgane und übt eine Art Massage auf sie aus.
Unser Bauch wölbt sich dabei aus. Hier ist es wichtig, alle Bauchmuskeln möglichst bewusst und frühzeitig zu entspannen, damit sie keinen Widerstand gegen die Zwerchfellbewegung und die Bewegung der inneren Organe nach unten bilden. Ebenso ist es wichtig, während des Einatmens den Bauch nicht „künstlich“ nach vorn zu schieben, sondern sanft locker zu lassen.
Wenn wir ausatmen, hebt sich die Zwerchfellkuppel in ihre ursprüngliche, natürliche, entspannte Lage, und der Bauch zieht sich ein.
Man kann hier erkennen, dass das Zwerchfell wie ein Kolben funktioniert: Beim Einatmen übt es von oben Druck auf die Bauchhöhle aus, presst das „abgenutzte“ Blut aus den inneren Organen in die venösen Kapillaren, während sich die arteriellen Kapillaren mit „frischem“ Blut füllen.
Beim Ausatmen verändert sich der Druck in der Bauchhöhle, und die Zwerchfellbewegung unterstützt aktiv den venösen Blutstrom zum Herzen. Hier zeigt sich noch eine positive Wirkung der Bauchatmung: die Entlastung des Herzmuskels. Wie wichtig kann das sein, wenn wir zum Beispiel den Liegestütz oder den „Nach-unten-schauenden Hund“ ausüben!
Jetzt kommen wir zur Technik der Bauchatmung. Wie soll das gehen? Es ist nicht schwer – wir haben alle irgendwann, als wir sechs oder sieben Jahre alt waren, aus dem Bauch geatmet. Jetzt müssen wir uns einfach nur daran erinnern.
Am Anfang ist es sehr wichtig, stabil und bequem zu sitzen und dabei die Wirbelsäule gerade sowie senkrecht zum Boden auszurichten. Man kann es natürlich auch im Stehen ausprobieren – warum nicht? ;o)
„Stabil“ bedeutet, dass wir uns in unserer Position fest und sicher fühlen, wie ein Fels.
„Bequem“ bedeutet, dass der Fels ewig in seiner Position verharren kann.
Erstens: Wir können auf einem Stuhl sitzen. Die Beine bilden in den Kniegelenken etwa einen 90°-Winkel, das heißt, die Oberschenkel sind parallel zum Boden.
Wir können auch auf dem Boden sitzen und die Beine überkreuzen (Schneidersitz) – es gibt viele Varianten. Wichtig ist, dass nichts zieht, zerrt oder weh tut. Nirgendwo sollte es zittern, und die Knie sollten nicht in der Luft hängen. Beim Schneidersitz achte darauf, dass Deine Oberschenkel bequem auf den Füßen liegen oder benutze eine Decke zur Unterstützung.
Zweitens: Wir richten die Wirbelsäule auf und spüren unsere axiale Linie. Dafür kippen wir das Becken ein kleines bisschen nach vorn. Beide Sitzbeinhöcker drücken dabei in Richtung Boden. Die Brustbeinmitte wird nach vorn und oben gezogen, das Kinn halten wir parallel zum Boden. Wir dehnen die Nackenmuskeln und ziehen den Scheitel zum Himmel.
Jetzt legen wir eine Hand mit der Handfläche auf die Bauchnabelregion und die andere auf das Brustbein, entspannen die Arme und lassen die Schultern nach unten fließen.
Drittens: Wir schließen die Augen und beobachten für ein paar Minuten unseren normalen Atemfluss, während wir versuchen, den Atem absolut frei fließen zu lassen.
Anschließend verlagern wir unsere Aufmerksamkeit in das Bauchnabelzentrum und atmen von dort ein und aus.
Wir beobachten die Hände: Die obere Hand bleibt fast unbewegt, während die untere aktiv der Bauchbewegung folgt. Wichtig: Gewaltfrei! Alles geschieht sanft, natürlich und geräuschlos – mit Hilfe von Aufmerksamkeit und Bewusstsein.
Mit der Zeit, wenn die Bauchatmung ganz natürlich erfolgt, können wir die Hände entspannt auf die Oberschenkel oder Knie verlagern.
Die Zungenposition: Um die Zwerchfellbewegung von innen besser zu spüren, können wir eine besondere Zungenposition einnehmen. Wir drücken sanft die Zungenspitze nach oben, direkt über den zwei vorderen Zähnen, an dem der Gaumen beginnt, weich zu werden, und richten unsere bewusste Wahrnehmung in Richtung Bauchraum.
Wir lenken uns keine Sekunde ab und spüren jeden Moment unserer Atmung…
Ich wünsche Euch viel Spaß beim Ausprobieren und Üben! :o)
Erfolg in Eurer Yoga-Praxis!
Eure Elena